インフルエンザやコロナウイルスが流行る今、マスクや消毒、手洗いうがいなどの予防法だけでなく、自分の体の免疫力を上げて、体内からウイルスを防ぐことが大切です。
免疫力は、加齢やストレス、生活習慣などによって低下するとされており、免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなったりするだけでなく、がんなどの病気を発症するリスクも増えてしまいます。
この記事では、「食事」から免疫力を高める方法についてご紹介します。
Contents
免疫力の60～70％は「腸」にある！
私たちが生きていくために必要な食事。その食べ物を消化・吸収し、排泄するのが「腸」です。
食べ物には、有害な病原菌やウイルスが付着している危険性があり、そうした有害なものが体の中に侵入することを防ぐためにも、腸には免疫力が備わっている必要があります。
つまり、腸内環境を良好に保つことで、免疫力の低下を防ぐことができるのです。
腸内のバランスを整える食べ物は？
腸内細菌のバランスを整える食べ物は、ヨーグルト、漬物、味噌といった発酵食品や、食物繊維、オリゴ糖は、免疫を担当する細胞のバランスを改善すると考えられています。
さらに、トマトやリンゴ、お茶などに含まれるポリフェノール類、青背魚に多く含まれるEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸も、炎症を抑えることなどで、腸における免疫力に大きくかかわってきます。
免疫細胞を元気にする食べものは？
腸内環境を整えるだけでなく、免疫細胞自体に働きかける食べ物も必要です。
まず、免疫細胞を活性化させるためには、たんぱく質が必要です。細胞の主成分となるのがたんぱく質だからです。
ビタミンAやビタミンEも、細胞の免疫機能を保持するといわれています。さらに、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類も、免疫細胞を保護するために必要です。
これらは「微量ミネラル」と呼ばれ、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。
免疫力を高める食事法とは？
多くの種類の食材を摂ること＝免疫力を高める。
たんぱく質やビタミン、ミネラル類のバランスを考えるといっても、何をどのくらい食べればいいのかはわかりにくいものです。
副食としてたんぱく質を摂り、サラダや煮物などでビタミンやミネラル類を補給するなど、おかずの種類を増やすことが一番ではないでしょうか。
腸内環境を良好に保つために、ある特定の食材がすべての腸内細菌に効果があるとはいえません。
腸内細菌の構成も、一人ひとり異なっていることがわかっており、ある人にとって有効な食材でも、ほかの人にはあまり有効ではない可能性が考えられるからです。
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また、同じ食材を2週間程度続けて摂っても効果がなかった場合、ほかの食材を試してみるのも一つの方法です。
なかでも味噌は、発酵食品であるだけでなく、微量ミネラルの亜鉛を含んでいるため、免疫力に対する効果が期待できます。
普段の生活から免疫力を高める方法とは？
発酵食品と食物繊維は、体内の免疫の60～70％が存在するといわれる腸の環境を整えるのに不可欠なものです。
また、腸内環境を整えることは便秘の解消に結びつき、肌荒れといったトラブルを減らし、大腸がんなどの病気のリスクも少なくできる可能性があります。
たんぱく質やビタミン、ミネラル類は、免疫細胞を産生したり活動を活性化するのに必要です。
①自分の平熱を知る
自分の平熱を毎日測り、知ることは、免疫力と大きく関わっています。
「体温が1度下がると免疫力は30％落ちる」と言われているように、平熱が36度を切る人は、免疫力が低くなっているおそれがあるのです。
②筋肉をつける
低い熱を取り戻す方法の一つが、筋肉をつけることです。
わたしたちの体は、運動をしていない状態でも、筋肉は常にエネルギーを代謝して熱をつくっています。
体温のうち、約40％が筋肉から産生されているともいわれているのです。
また、最近の研究では、筋肉を使った運動で分泌される生理活性物質は、脂肪を分解することで肥満の予防に役立つことがわかっています。
筋肉の減少を防ぐためには、ウォーキングより少し負荷のかかる運動を週2～3回続けることがポイントです。
熱産生と筋肉に必要な食べもの
たんぱく質も筋肉のもとになるだけでなく、熱産生に必要です。
また、各種ビタミンやミネラル類も、熱産生をサポートするためには欠かせません。
体温と免疫力は何の関係があるの？
なぜ、体温が上がると免疫力が上がるのでしょうか？
その理由の一つが、血流がよくなることです。
血液の中には当然、免疫を担当する細胞が集まっている白血球がありますが、白血球が体中のすみずみを巡ることで、免疫力が発揮されるからです。
もう一つの理由が、酵素の活性化です。
酵素の活性が一番高まるのは、体温が37度前後といわれています。
免疫力が低下していないかどうかを把握するために、普段から自分の平熱を測っておくことも重要といえるでしょう。
1日1回体温計で測定することを、しばらく続けてみるのはいかがでしょうか。
おわりに
必要な栄養素はサプリメントなどに頼り過ぎるのではなく、毎日の食事で摂るのが本来の形です。
どの食材が有効かということにこだわりすぎるより、自分が普段、あまり食べていないものに手を伸ばすことも考えましょう。
楽しく食事をし、そして筋肉をつけて、免疫力アップにつなげましょう。
