こんにちは、めいたろ(@kusurino_ouchi)です。
みなさんは、寝る前に何をして過ごしていますか？読書をしたりホットミルクなどを飲んで、リラックスして眠るのはとてもいいことです。
しかし、中には間違った夜の過ごし方をしてしまうことで無意識に睡眠の質を悪くしてしまっている可能性があるのです。
眠る前の、無意識な食の習慣を見直してみましょう。
①コーヒー
“カフェイン”は、夜摂取すると眠れなくなってしまう原因のひとつとして有名ですよね。
寝る前にカフェインを摂取すると眠りが浅くなり、睡眠の質が下がることが研究で明らかになっています。
大脳のアデノシンが、脳を覚醒させるヒスタミンの放出を抑えることによって眠りを誘うのですが、カフェインがアデノシンの働きを妨害してしまうことで睡眠障害につながるのです。
また、年齢や個人差もありますが、カフェインの効果は4時間以上つづくと言われてるので、夕方を過ぎてからのカフェイン摂取は控えたほうがいいでしょう。
どうしてもコーヒーを飲みたい場合は、夕方までに飲むか、飲む量を控えるようにしましょう。
②お酒類
夜に打ち上げや飲み会でお酒をたくさん飲んだり、お酒を飲まないと夜眠れない方だったりと、お酒は「夜」というイメージがつよいですよね。
昼からビールを飲んでいるおばさまを見かけたら「元気だなぁ～！」と思ってしまう謎の心理もあります。
「適量のお酒は体にいい」と言われていますが、実は夜に大量に摂取するアルコールは、睡眠の質を下げて体内時計を狂わせてしまう可能性があるのです。
少量のアルコールは、脳の興奮系の神経物質であるグルタミン酸の働きを抑えてくれるので鎮静や眠気の作用があります。
しかし大量の飲酒は、睡眠中の呼吸パターンを変化させ、イビキをかいたり呼吸が止まりやすくなり、睡眠が浅くなって目を覚ます確率を上げてしまうのです。
ビールだけでなく、ワインやカクテルもあてはまるので、お酒が好きな人は注意が必要です。
③チーズ
お酒のつまみで大人気のチーズ。
わたしも、お酒がなくても「チータラ」や「チーザ」を買って食べるくらいチーズが好きです。
しかし、そんなおいしいチーズに豊富に含まれている“チラミン”が睡眠の質を下げると言われています。
チーズをたくさん食べ過ぎると、大量のチラミンにより血圧が急激に上昇したり、頭痛を引きおこす原因になります。
また、チラミンには脳を覚醒させる成分の分泌を促す作用があるため、寝つきにくくなってしまうのです。
チラミンは熟成されたチーズに多く含まれているため、眠る前にチーズを食べるなら、チラミンの含まれていないクリームチーズ・カッテージチーズなどがおすすめです。
④アイスクリーム
お風呂を出たあとの冷たいアイスクリームって、最高においしいですよね・・・。
アイスクリームのCMでも、女優さんがベッドの幸せそうな顔をしてアイスクリームを食べていたり、今日１日がんばった自分へのご褒美としてアイスクリームを食べています。
おやすみ前のアイスクリームは最高の至福ですが、実はそのアイスクリームの高脂肪と糖分が睡眠の質を下げてしまうのです。
アイスクリームは乳脂肪を多く含んでいるため、消化に時間がかかってしまいます。消化をしている間、胃や腸が動いて負担がかかるため寝つきが悪くなるのです。
また、アイスクリームには大量の砂糖が含まれており、寝ている夜間に血糖値を不安定にさせ、目を覚ます原因にもなるそうです。
なので、どうしてもアイスクリームを食べたい場合は、眠る直前にベットに転がって食べるなどせず、眠る3時間前には食べ終えれるよう逆算しておくのがよいのです。
お腹がすいたらアイスクリームなどの高脂肪なものは食べず、たんぱく質を多く含むゆでたまごなどでお腹を満たしましょう。
⑤フルーツ
夜中にフルーツを食べることは、あまりおススメできません。
フルーツは基本的に水分量が多く、夜中に目覚めてトイレに行きたくなる「利尿作用」があるためです。
例えば、水分量の高い“メロン”を2カップ食べることは、およそ300ml以上の水分を摂取するのと同じことになるので、
夜中トイレで起きてしまう習慣がある人は、寝る前にフルーツを食べないほうがよいのです。
いかがでしたか？
睡眠によいとされているお酒などの飲み物や食べ物でも、やはり「摂りすぎ」は体によくありません。
よい睡眠ができるよう、寝る2時間前は、なにも胃に入れないほうが良いのかもしれませんね。
