こんにちは、めいたろ(@kusurino_ouchi)です。
突然ですが、
ちょー簡単に若いカラダをキープできる「ロコトレ」ってしってますか？
「ロコトレ」ってなに？
ロコトレとは、ロコモーショントレーニングの略称です。
ロコモコ？
簡単に言えば、カラダを支えている骨、関節、軟骨、筋肉などの運動器の衰えを、体を動かすことで予防できる簡単な運動のことを言います。
そもそもロコモとはロコモティブシンドロームといって、運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、立つ・歩くといった機能が低下する状態をいいます。
「若いから関係ないや～。」と思った方、要注意です！
若いからこそロコトレ！
骨や筋肉の量のピークはおよそ20～30代だということを知ってましたか？
つまり、若いいまのカラダで運動をせず弱った骨や筋肉でいると、40代・50代で身体の衰えを感じやすくなり、60代以降では、思うように身体が動かせなくなる可能性が高くなるのです。
現代では、日に日に交通手段が便利になっており、自分の足で歩く頻度が格段に落ちてきているといえます。つまり、全世代の人が意識をして足腰を使わなければ、運動機能は下がっていく一方だということです。
杖をついて歩くおじいさん、信号が渡りきれなかったおばあさん。たまに見かけますよね。
100歳になっても自力で歩いたり運動したり、遠くへ旅行に行ったり、わたしはいつまでもアクティブなおばあちゃんになりたいです。
みなさんも、ロコトレで元気なおじいちゃん・おばあちゃんになりませんか？
1日10分だけ！
あることを意識して過ごしてみてください。
ちょー簡単なロコトレで、運動機能の若さをキープしましょう♩
1日たった10分！簡単な4つのロコトレ
１．片脚立ち
①姿勢をまっすぐにして立ちます
②床につかない程度に、片脚を上げます。
→左右1分間ずつを1日3回
Point！
※転倒しないよう、必ずつかまるものがある場所で行うことが大切です。
２．スクワット
①つま先を30度くらいに軽く開き、肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。
②膝がつま先より前に出ないよう、おしりを後ろに引くように身体をしずめます。この時、膝が足のひとさし指の方向に向くように注意しましょう。
→深呼吸するペースで5～6回繰り返し、1日3セット
Point！
※動作中は息を止めないようにします
※膝に負担をかけ過ぎないように、90度以上曲げないようにしましょう
※太ももの前と後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう
※支えが必要な人は、机に手をついて行いましょう
３．ヒールレイズ
①両足で立った状態で、かかとを上げます
②ゆっくりかかとを落ろすのを繰り返します
→1回の回数の目安：10～20回を、2～3セット
Point！
※バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行いましょう
いちばん簡単なロコトレはコレ！電車での通勤時間や、夜シャワーを浴びながらできちゃうよ。名前もかわいい💕
４．フロントランジ
①腰に両手をついて、両脚で立ちます
②片脚をゆっくり大きく前に踏み出します
③踏み出したほうの脚の太ももが地面に水平になるくらい腰を深く下げます
④身体を上げて、踏み出した脚をもとに戻します
→1回の回数の目安：5～10回を、2～3セット
Point！
※上半身は胸を張り、良い姿勢を維持します
※大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないよう気を付けましょう
どうでしょうか？とても簡単ですよね。
これらすべてを毎日行う必要はありません。
どれかひとつを毎日継続することを意識してみて下さい。
1日たった10分の行動で、ロコモは予防することができるのです。
