こんにちは、めいたろ(@kusurino_ouchi)です。
みなさん、毎日お風呂に浸かれていますか？
疲労回復や睡眠の質を上げるのに深く関わっているのが血液循環や自律神経ですが、これらはお風呂に浸かることで、より良い効果が得られるのです。
Contents
入浴で得られる効果
◎ 睡眠の質が向上する
◎ 主観的健康感（自覚する健康状態）がよくなる
◎ ｢幸福度｣が高くなる
◎ 3年後、要介護状態になるリスクが29%減少する
仕事やプライベートで忙しい現代では、お風呂にゆっくり時間を取る人は少なくなり、シャワーだけで済ませてしまう人の方が多くなりました。
シャワーだけでは、お風呂がもたらす温熱作用や静水圧作用がしっかりと発揮されないため、血液が循環せず、疲労回復効果も低くなってしまうというのです。
1）温熱作用
2）静水圧作用
体にかかる水の圧力のこと。
お湯につかると、体の表面だけでなく、皮膚の下の血管などにまで大きな圧力が加わります。肩まで湯につかると胸が圧迫されて呼吸が浅くなる時、ありますよね。その圧力で、手足にたまった血液が押し戻されて心臓の働きが活発になり、血液やリンパの流れが良くなります。
十分な体温上昇、血流アップによる老廃物の代謝、副交感神経の刺激などは、湯船に使ってこそ得られる健康効果なんです。
そこで今回は、
疲労回復に効果のあるお風呂の入り方を紹介します。
心と体の疲れを癒す！お風呂の入り方
①お風呂の温度は40度
疲労回復に適したお風呂の温度は40℃が最適だとされています。
体感温度で｢少しぬるい｣と感じるくらいなので、のぼせで体がだる重になったり、年配の方だとヒートショックを起こしにくいというメリットがあります。
また、40度の湯選に約10～15分の入浴時間でも十分に体が温まるため、血液の流れも良くなります。
そのため、疲労回復やリフレッシュ、体の痛みの改善につながるわけです。
②肩までしっかり浸かる
全身を湯船に浸かるのではなく、体の上半身は出す「半身浴」をする方もいるのではないでしょうか？
しかし、半身浴では、全身が湯船に浸かっている時よりも、温熱効果の作用が半減してしまいます。
しっかり肩までお湯に浸かることで、体が温まり、血流もよくなるため、半身浴よりも健康効果が高いのです。
また、温熱効果だけでなく、鎮静圧効果で体に圧力がかかることで全身にまで血液を送ることができ、温熱効果もアップすると言われています。
体の疲労を取るには、いきなりお風呂に浸からないことが大切です。かけ湯やシャワーを軽く浴びてからお風呂に入るなど、体をお湯に慣らすことが大切です。
③浸かる時間は15分を超えない
入浴は、長く入れば入るほど疲れが取れるというものではありません。
むしろ、無理をして長く入ることで体力を使い、のぼせたり、逆に疲れてしまうこともあるのです。
なので、入浴時間はおよそ10～15分で大丈夫。顔や額が汗ばんでくるくらいがちょうど良いとされています。
その代わりに大切なのが、毎日湯船に浸かることです。
入浴で少し息苦しくなったり疲れた場合は、浴槽から出て休むことが大切です。特に、心臓、血管、呼吸器に疾患がある方は注意が必要です。
④温熱効果を逃さないように注意
お風呂から出たあとに、熱いからと言って裸でのんびりしたり、涼むのはNG。
できるだけ早めにタオルで水分を拭きとり、毛布や布団にくるまることが大切です。
また、のぼせてしまった場合は別ですが、お風呂で汗をかいたあとに、扇風機や冷房で涼むのも基本的にはNGです。
せっかくお風呂で温まった体が冷めてしまい、血流のよい状態がすぐに終わってしまうからです。
⑤入浴剤でリラックス効果アップ
血流アップや疲労物質除去効果がある｢硫酸ナトリウム｣を含む入浴剤を使用するのもいいそうです。
また、泡が出る｢炭酸系｣入浴剤は血管を拡張させて血流を改善させるそうです。
温泉で、炭酸風呂がごり押しされているとこもありますよね！
自分の好きな香りを胸いっぱいに吸い込むことでも、リラックス効果を高めることができますよ。
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⑥副交感神経を優位にする
睡眠の質を上げる入浴の仕方で重要なのは、自律神経のスイッチを副交感神経に切り替えること。
脳や体が興奮状態のままでは、リラックスして体を休めることは難しいですよね。
寝るギリギリにお風呂に入ると、日中活発な交感神経が優位になって目が冴えてしまうので、お風呂に入る時間には気を付けましょう。
⑦入浴は、寝る1～2時間前に
良質な睡眠を取るためには、お風呂から出た後に体温を下げていくことが大切です。
わたしたちの体は、高い体温から緩やかに下がっていく段階で眠気を感じるからです。
お風呂に入るといったん体温が上がり、約1時間半程度で急速に下がってきます。つまり、このタイミングでベッドに入れば良質な睡眠がとれるということです。
お風呂から出て、すぐにぬくぬくのベッドに入ってしまっては、熱がうまく放散できず、体の温度が高いままになり、眠りの質を下げてしまうわけです。
なので、ベッドに入る1時間～2時間前に、お風呂に入るようにしましょう。
⑧夕食から就寝までは、2時間あける
眠るときに食べ物が消化管に残っていると、胃や腸が消化しようと活発になるため、交感神経が勘違いして副交感神経より優位になってしまいます。
また血糖値が高い状態でも体をリラックスさせることは困難です。
夜に糖質を多く含む食事をすると脳にエネルギーが送られるため、体が興奮状態になってしまうのです。
なので、夕食後には1時間ほど時間をあけてからお風呂に入るようにしましょう。
その1時間の間に、体内で消化を落ち着かせれば、入浴の代謝機能によって、血糖値下降や消化・吸収が進み、穏やかな就寝につなげていくことができるという仕組みです。
いかがでしたか？
こうして考えると、質の高い睡眠を取るための、「眠る前のルーティン」が自然とできてきませんか？
ルーティンを習慣化させるのは初めは大変かもしれませんが、
言い換えれば、体がこのルーティンに慣れたら、毎日質の高い睡眠が取れますよね♩
